Pilates i oblikovanje tela - vodič od vežbi do estetskih rešenja

Šta je pilates i zašto je postao nezaobilazni deo fitnes rutine

Pilates je sistem vežbi koji je pre više od jednog veka razvio Joseph Pilates, a danas ga milioni ljudi širom sveta praktikuju zbog njegovog jedinstvenog pristupa jačanju tela i uma. U osnovi pilatesa leži ideja da se pokreti izvode iz centra - takozvanog powerhouse-a, koji čine mišići stomaka, donjeg dela leđa, karlice i zadnjice. Kroz precizne, kontrolisane pokrete i sinhronizovano disanje, pilates ne samo da oblikuje mišiće, već popravlja držanje, povećava gipkost i smanjuje rizik od povreda.

Na društvenim mrežama i forumima svakodnevno se vode žustre rasprave o tome da li pilates zaista može da zameni kardio trening, da li pomaže kod skolioze, koliko brzo se vide rezultati i kakva je veza između pilatesa i estetskih tretmana poput anti celulit masaža ili liposukcije. Ovaj sveobuhvatni vodič odgovara na sva ta pitanja i pomaže vam da razumete šta je realno očekivati od redovnog vežbanja pilatesa, bez obzira na to da li ste potpuni početnik ili neko ko traži način da upotpuni svoju rutinu nege tela.

Najvažnije vrste pilatesa - od strunjača do sprava

Kada neko danas kaže „idem na pilates“, to može značiti nekoliko potpuno različitih stvari. U zavisnosti od mesta gde vežbate i nivoa obuke instruktora, susrešćete se sa jednim od sledećih formata:

Mat pilates - klasični oblik koji se izvodi na prostirci, uz ili bez dodatnih rekvizita poput malih loptica, tegića, elastičnih traka ili pilates krugova. Vežbe se rade na podu, a većina njih koristi sopstvenu težinu tela. Ovaj vid je najdostupniji i odličan za početnike, pod uslovom da instruktor posvećuje dovoljno pažnje pravilnom položaju karlice, neutralnoj poziciji kičme i tehnici disanja. Na forumima se često može pročitati da je dobar mat pilates odlična priprema za sve ostale aktivnosti i da „ako je lako, ne radiš pravilno“.

Pilates na spravama (studio pilates) - ovde spadaju reformer, cadillac, stolica, chair i ladder barrel. Rad na ovim spravama omogućava veću raznovrsnost pokreta, finije podešavanje otpora i znatno intenzivnije aktiviranje dubokih mišića. Na primer, reformer pilates koristi pokretnu platformu sa oprugama i dozvoljava instruktoru da prilagodi opterećenje svakom vežbaču ponaosob. Ovakvi treninzi su skuplji, ali daju izvanredne rezultate kod zatezanja zadnjice, oblikovanja ruku i definisanja trbušnih mišića.

Barre (pilates na baletskoj šipki) - sve popularniji hibrid koji spaja elemente pilatesa, baleta i joge. Prvi deo časa se obično odvija uz baletsku šipku, rade se plie čučnjevi, iskoraci i podizanja nogu uz stalno držanje trupa u pilates poziciji. Zatim sledi segment sa tegićima ili trakama, a čas se završava na strunjačama. Zbog visokog intenziteta i kardio efekta, barre trening je odličan za brže sagorevanje kalorija i modelovanje nogu i zadnjice.

Power pilates i kardio pilates - neki studiji nude programe koji uključuju brže prelaze između vežbi, lagane skokove ili kombinacije sa aerobikom. Iako puristi smatraju da pravi pilates ne treba da bude aerobnog karaktera, ovakvi treninzi mogu da pomognu onima koji žele da spoje zatezanje i mršavljenje u jednoj sesiji.

Pilates i kičma - zašto fizioterapeuti obožavaju ovaj sistem

Jedna od najčešćih dilema na svim forumima posvećenim fitnesu glasi: „Da li pilates može da naškodi kod skolioze ili diskopatije?“ Odgovor je gotovo jednoglasan - ne, pilates ne može da pogorša stanje kičme ukoliko se izvodi pravilno pod nadzorom kvalifikovanog instruktora. Zapravo, pilates je nastao upravo kao metod rehabilitacije i spoj je vežbi fizikalne medicine, snage i istezanja.

Diskusije na forumima otkrivaju mnoga iskustva ljudi koji su nakon višegodišnjeg sedenja za računarom i bolova u lumbalnom delu našli spas u redovnim časovima pilatesa. Praktikanti često navode da su već posle nekoliko nedelja primetili da ih leđa manje bole, da im se držanje popravilo i da su pokreti u svakodnevnom životu postali opušteniji. Naročito se ističe važnost aktivacije poprečnog trbušnog mišića, koji deluje poput prirodnog steznika za kičmu. Kada stomak radi, donji deo leđa se rasterećuje, a vrat i ramena polako prestaju da trpe pritisak.

Mnoge žene primećuju da su im grudi vizuelno dobile lepši oblik, iako se veličina nije promenila - jednostavno su leđni mišići ojačali i ramena se povukla unazad. Ovo je važno napomenuti, jer se neke dame odlučuju za smanjenje grudi ili smanjenja grudi upravo zbog bolova u leđima. Smanjivanje grudi hirurškim putem (smanjenjem grudi, smanjivanjem grudi) ozbiljan je zahvat, a pilates može biti prva linija odbrane - ojačavanjem muskulature gornjeg dela leđa i ramenog pojasa često se postiže značajno olakšanje i pre nego što se neko podvrgne smanjenju grudi. Naravno, ukoliko je smanjenje grudi ipak neophodno iz medicinskih razloga, pilates se preporučuje i nakon operacije, u fazi oporavka i vraćanja pune pokretljivosti.

Pilates, celulit i skidanje masnih naslaga - šta kaže realnost

Pitanje koje muči veliki broj polaznica glasi: „Mogu li pilatesom da uklonim celulit i masne naslage?“ Odgovor nije jednostavan, ali temelji se na fiziologiji. Pilates sam po sebi retko podiže puls iznad 120 otkucaja u minuti, što je donja granica za efikasno trošenje masnih zaliha. To znači da pilates nije idealan za mršavljenje, već za zatezanje i oblikovanje tela. Ipak, redovna praksa dovodi do vidnog poboljšanja teksture kože i smanjenja pojave pomorandžine kore iz nekoliko razloga: povećava se cirkulacija krvi i limfe, mišićno tkivo postaje čvršće, a koža zategnutija.

Upravo zato se pilates često kombinuje sa anti celulit masažom. Anticelulit masaža ili anti celulit masaža ručno ili aparativno razbija masne nakupine, podstiče limfnu drenažu i poboljšava elastičnost kože. Kada se uz anti celulit masaže redovno vežba pilates, rezultati su znatno brži i vidljiviji. Na primer, anti celulit masažom se stimulišu najproblematičnije zone - bedra, zadnjica, stomak - a zatim se vežbama na strunjačama i spravama oblikuje i učvršćuje kontura celog tela. Nije retkost da saloni lepote nude pakete koji uključuju anti celulit masaži i grupne treninge, jer se ispostavilo da anti celulit masažama i pilatesu sinergija izuzetno prija.

Ipak, za one koji imaju veće naslage koje se ne mogu eliminisati ni vežbanjem ni masažom, na tržištu postoje hirurške opcije. Tu spadaju uklanjanje masnih naslaga metodama poput liposukcije i lipolize. Liposukcija (liposukciji, liposukcijom, liposukciju, a česta je i greška u pisanju luposukcije) je mehaničko uklanjanje masnih ćelija kroz sitne rezove, dok lipoliza (lipolize, lipolizi, lipolizom, lipolizu) podrazumeva neinvazivno ili minimalno invazivno razbijanje masti uz pomoć lasera, ultrazvuka ili radiofrekvencije. Ove procedure daju brze i dramatične rezultate, ali zahtevaju oprez i često podrazumevaju period oporavka. Nakon uklanjanja masnih naslaga ovim metodama, mnogi lekari savetuju upravo pilates kao idealnu postproceduralnu aktivnost, jer nežno jača mišićni korset bez preteranog naprezanja i pomaže da se novi oblik tela održi na duge staze.

Oblikovanje zadnjice i tela - zašto pilates voli vašu stražnjicu

Na bezbrojnim forumskim stranicama provlači se jedna rečenica: „Pilates mi je dao guzu u tridesetoj!“ I zaista, zadnjica je jedan od delova tela koji najbrže reaguje na pravilno izvođene pilates vežbe. Za razliku od čučnjeva sa opterećenjem koji mogu da povećaju volumen, pilates oblikuje zadnjicu tako što aktivira duboke mišiće - gluteus medius i minimus - koji su odgovorni za zaobljen i podignut izgled. Vežbe poput mosta, škarica, podizanja nogu u stranu i rad sa pilates prstenom ili trakama doslovno vajaju zadnjicu i daju joj izdefinisan, vretenast oblik.

Kao što jedna iskusna vežbačica na forumu kaže: „Nakon tri meseca redovnog pilatesa, pantalone su mi bile za broj manje, iako sam smršala samo kilogram i po. To je magija zatezanja.“ Pored zadnjice, i butine, struk i ruke postaju čvršći. Čak i osobe koje po prirodi imaju kruškoliku figuru i skladište masnoće baš u predelu zadnjice i kukova, primetiće da se oblik zadnjice menja na bolje. Za najbolje rezultate, iskusni instruktori preporučuju kombinaciju mat pilatesa (za temeljnu aktivaciju trupa) i barem jednog časa na spravama ili barre treninga, koji direktno ciljaju mišiće zadnjice. Takođe, sve popularniji lipotransfer - procedura u kojoj se masnoća sa jednog dela tela premešta u drugi, često u zadnjicu - može se lepo upotpuniti pilatesom. Nakon lipotransfera (lipotransfera, lipotransferom, lipotransferu) važno je održati mišićni tonus, a pilates je za to savršen izbor.

Važno je napomenuti da uklanjanje masnih naslaga vežbanjem ne funkcioniše na principu tačkastog sagorevanja - ne možete naterati telo da skida salo samo sa butina ili stomaka. Međutim, ono što možete jeste da uklonite masne naslage iz vida tako što ćete ispod njih izgraditi čvrstu muskulaturu, čime se postiže glatka i zategnuta silueta. Uz podršku uklanjanja masnih naslaga kroz pravilnu ishranu i eventualno profesionalne tretmane, uklanjanje masnih naslaga postaje realan cilj, a uklanjanjem masnih naslaga se zdravlje i samopouzdanje značajno unapređuju.

Strije i višak kože - kada vežbanje nije dovoljno

Još jedna česta tema među ženama je uklanjanje strija. Strije nastaju kada se koža naglo istegne ili skupi, a elastična vlakna puknu. Pilates ne može da ukloni strije u potpunosti, ali može da poboljša njihov izgled tako što zateže okolno tkivo i podstiče cirkulaciju. Mnoge dame koje redovno vežbaju primete da su im strije postale manje uočljive nakon što su mišići ojačali i koža se prirodno zategla. Ipak, za one koji traže drastičnije rešenje, postoje tretmani koji ciljano nude uklanjanje strija, uklanjanjem strija ili uklanjanju strija. Uz to, ukoliko je došlo do značajnog gubitka težine i pojave viška kože, estetska hirurgija nudi dermolipektomiju. Dermolipektomija je operacija kojom se uklanja opuštena koža i potkožno tkivo, a najčešće se izvodi na stomaku, nadlakticama i butinama. Postoji nekoliko vrsta dermolipektomije i svaka je prilagođena obimu potrebnog zahvata. U dermolipektomiji se višak kože bukvalno odseca i rana se zašiva, a rezultati su dramatični. Kada se pacijent odluči za dermolipektomiju, obavezan je detailjan oporavak, a lagane vežbe poput pilatesa se uvode postepeno. Iskustva koja se dele iz usta usta potvrđuju da je pilates odlična priprema za dermolipektomiju, jer se telo učvrsti, a krvna slika i cirkulacija poprave. Takođe, nakon što se postignu rezultati dermolipektomijom, održavanje forme pilatesom osigurava dugotrajan efekat.

Što se tiče uklanjanja strije ili uklanjanju strije, često se preporučuju kombinovani protokoli: prvo se radi uklanjanje strija hemijskim pilingom ili mikrodermoabrazijom, a zatim se uklanjanjem strije nastavlja nega kod kuće i obavezno vežbanje. Iako pilates ne može da ukloni striju sam, redovna fizička aktivnost značajno doprinosi bržoj regeneraciji i boljem izgledu kože. Na pitanje „kako ukloniti strije“ odgovor leži u višeslojnom pristupu, a pilates je tu jedan od pouzdanih saveznika.

Kako odabrati pravi studio i instruktora

Na osnovu hiljada postova i podeljenih iskustava, kristališu se jasni kriterijumi koje bi trebalo primeniti pre nego što se opredelite za jedan pilates centar. Prvi i najvažniji filter jeste stručnost instruktora. Internacionalno priznati sertifikati, poput onih iz Stott pilatesa ili polaznih obuka na poznatim svetskim akademijama, garancija su da instruktor razume anatomiju i zna kako da prilagodi vežbe individualnim potrebama. U razgovorima se često čuje: „Idite na probni trening - nebo i zemlja su razlika između trenera koji prosto nabraja vežbe i onog koji zaista zna kako da vas pokrene.“

Drugi važan činilac je veličina grupe. Pilates nije aerobik; da bi instruktor mogao da vas ispravi i uoči nepravilnosti, grupa ne bi trebalo da bude veća od 10-12 osoba, a za rad na spravama idealno je 3-4 polaznika po terminu. Higijena opreme takođe igra ogromnu ulogu - strunjače, trake, lopte i reformeri moraju se redovno dezinfikovati. Iako su neki ljudi gadljivi na zajedničke rekvizite, iskusni vežbači savetuju da ponesete svoj peškir i, ako je potrebno, sami prebrišete spravu pre upotrebe.

Cene časova se u poslednje vreme mnogo razlikuju. Mat pilates u većini teretana i fitnes centara kreće se od 2.500 do 4.000 dinara mesečno za 12 termina, dok pilates na spravama može ići i preko 10.000 dinara za osam ili deset časova. Baletni barre programi su obično negde između. Mnogi smatraju da su ove cene previsoke, ali entuzijasti tvrde da je ulaganje u telo najbolja investicija i da je kvalitetan instruktor zlata vredan. Važno je da se na prvom mestu osećate prijatno i da verujete osobi koja vas vodi kroz pokrete.

Koliko često vežbati i kada se vide rezultati

Klasična pilates mantra glasi: „Posle 10 treninga osetićete razliku, posle 20 treninga ćete je i videti, a nakon 30 treninga imaćete potpuno novo telo.“ Naravno, sve zavisi od početnog stanja, ishrane i pravilnosti vežbanja. Za početnike je idealno krenuti sa tri puta nedeljno, a već nakon četiri nedelje nastupa značajno poboljšanje pokretljivosti i držanja, iako se vizuelne promene obično uočavaju tek posle dva do tri meseca.

Učestalost od dva puta nedeljno je sasvim dovoljna za održavanje forme i rešavanje blažih problema sa leđima, a tri puta daje zapaženije rezultate u oblikovanju tela. Iskusniji vežbači često kombinuju pilates sa brzom šetnjom, plivanjem ili jogom, dok se teretana - pogotovo trening sa tegovima - pokazuje kao fantastičan partner za postizanje izvajane figure. Na jednom forumu neko je to lepo sročio: „Pilates i tegovi su kao hleb i puter - zajedno daju savršen ukus oblikovanog tela.“

Veoma je važno ne preskakati treninge i ne odustati kada dođe do krize. Često se dešava da posle prva tri-četiri časa celo telo bude upaljeno, naročito ako ste pre toga bili fizički neaktivni. Ta upala je prirodna reakcija i ne znači da ste se povredili - naprotiv, probudili ste uspavane mišiće. Postepeno ćete postati snažniji, a vežbe će ići sve lakše. Kada dođete do stadijuma da vam časovi postanu isuviše laki, obratite se instruktoru za zahtevniji program ili pređite na rad sa spravama.

Kućni pilates - da li je to isplativo i bezbedno

U eri Youtube-a i mobilnih aplikacija, mnogi se odlučuju da vežbaju sami. Kanali poput Blogilates-a (Cassey Ho) nude besplatne kalendare, izazove i video snimke, a njihova popularnost raste iz meseca u mesec. Ipak, iskusni instruktori upozoravaju: „Pilates nije puko imitiranje pokreta koje vidite na ekranu. Bez povratne informacije možete lako da pogrešite položaj karlice i time opteretite kičmu umesto da je rasteretite.“

Savet je da, ako već krećete sami, prvo odgledate nekoliko detaljnih klipova sa objašnjenjima osnovnih principa - neutralne pozicije, lateralnog disanja, angažovanja centra - i da sve vreme vežbate ispred ogledala. Lopta za pilates odličan je rekvizit za kućnu varijantu, jer podstiče aktivaciju stabilizatora. Ali čak i najbolji video ne može da zameni živo oko profesionalca koji će blago pomeriti vaš kuk ili vam pokazati kako da dišete bez podizanja ramena. Zato mnogi preporučuju da makar jednom mesečno odete na individualni čas kako biste proverili tehniku.

Pilates u trudnoći i nakon porođaja

Trudnoća je period kada telo prolazi kroz ogromne promene, a pilates može biti izuzetno koristan saveznik - pod uslovom da je instruktor posebno edukovan za rad sa trudnicama. Vežbe se modifikuju tako da ne opterećuju stomak i da podržavaju rast bebe, ali istovremeno jačaju mišiće karlice, leđa i nogu. Mnoge buduće mame svedoče da su zahvaljujući pilatesu izbegle preterano gojenje, zadržale dobru kondiciju i lakše se porodile.

Nakon porođaja, pilates pomaže da se trbušni zid vrati u normalu i da se povrate unutrašnji organi. Naročito je koristan za žene koje su imale carski rez - naravno, uz dozvolu lekara i postepen početak. Redovne vežbe smanjuju rizik od dijastaze, podstiču zarastanje i vraćaju elastičnost koži stomaka. Uz sve to, blagotvorno deluje na raspoloženje i pomaže u borbi sa postporođajnom tugom.

Jedna zajednica, mnogo puta - zašto je pilates više od vežbanja

Kroz sve stranice foruma provejava jedan isti duh - pilates nije samo gimnastika, to je filozofija brige o sebi. Ljudi se povezuju, razmenjuju iskustva, bodre jedni druge i raduju se svakom novom postignuću. Od žene koja je srećna što je pomerila butine sa pantalona za broj manje, do osobe koja se posle teške povrede vratila normalnom životu - priče su pune emocija.

Pilates stvari ne rešava preko noći. Zahteva upornost, disciplinu i poverenje u instruktora. Ali ono što daje zauzvrat vredi svakog minuta provedenog na strunjači: snažno, gipko telo, miran um i sigurnost u sopstvene pokrete. Bez obzira na to da li se odlučite za blagi mat program, intenzivan reformer ili elegantan barre, važno je da slušate svoje telo i ne odustajete. Kao što kažu iskusni - „Najvažnije je pokrenuti se, a prvi rezultat je osmeh posle časa.“

I dok se svet estetske hirurgije razvija i nudi vam liposukciju, lipolizu, dermolipektomiju ili lipotransfer, pilates ostaje prirodan, bezbedan i dostupan put ka lepšem i zdravijem telu. Uz inteligentno kombinovanje sa anti celulit masažom i eventualno drugim neinvazivnim tretmanima, možete stvoriti rutinu koja će telu podariti ono što zaslužuje.